迈克尔??格雷格 Michael Greger M.D.医生、作家和国际知名的演说家。他在公共健康议题方面举办过许多重要讲座。他向众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。他精彩的非盈利网站NutritionFacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、最新的营养研究发现，每月点击量超过100万次。已出版畅销书《救命》《救命食谱》等，全球发行超33种语言版本，销量累计逾230万册。

胡旭，中国科学院心理研究所行为生物学博士，致力于研究共生微生物对于情绪和行为的生物学影响。胡旭，中国科学院心理研究所行为生物学博士，致力于研究共生微生物对于情绪和行为的生物学影响。

迈克尔??格雷格 医生（Michael Greger M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他向众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”之类的电视节目上频频露面。他创建的非营利性网站Nutritionfacts.org，人气极高，每月点击率超过一百万。他的 YouTube 视频评论超过数百万。

他已出版的《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书在健康界掀起了风暴式的革命，全球畅销超230万册！张静初、尹烨、张萌、金锋、凌云等力荐。

中国的朋友，大家好！我很荣幸地看到您正在阅读我的最新著作《长寿》。这本书是我过去三年来深入研究和写作的成果，而我很高兴能够为您和您的家人提供关于抗衰老和长寿的最佳循证科学信息。
当您深入研究《长寿》时，您会看到整本书中引用了数百个视频，文中列出了中英文的视频标题。这些视频作为本书的补充，为您提供更多背景知识、见解和信息。欲观看这些视频，请扫描本序言后面的二维码，在网页中使用英文标题搜索您想观看的特定视频即可。
虽然这本书和其数百个补充视频是我过去几年的工作重点，但这并不是我在我勤奋的团队的帮助下所做的唯一工作。我于 2003 年创立了公共卫生科普组织“能救命的营养学”（NutritionFacts.org），20多年来，我们一直通过视频、博客、播客、信息图等免费资源向大众分享营养研究的最新信息。我们很自豪能够提供严格的非商业性公共服务，没有任何赞助商、广告、品牌合作伙伴或付费订阅。我们的网站上已有数千个关于健康饮食的视频，之后我们仍会定期上传新的视频和文章。
我们还通过社交媒体传播基于事实的信息，介绍全蔬食对健康、疾病预防、体重管理和长寿的益处。我们的推广遍及全球，有英语及西班牙语网站，所有视频都有多种不同语言的字幕，以及您可能熟悉的多个中文社交媒体平台，包括微博、微信、B站和小红书。如果您尚未在这些平台上关注我们，我诚挚邀请您这么做。
为了让健康生活更易于上手，我们还创建了《基于实证的饮食指南：打造健康生活》这本免费手册。该手册旨在帮助您简单转换成健康的生活方式，其中包括我的“红绿灯饮食”的详细说明、使用“每日十二清单”的技巧、范例菜单，等等。（“每日十二清单”是一款适用于iPhone和Android的免费应用。）
我的另一个最新的免费资源是《“每日十二清单”正餐规划指南》。如果您读过《救命》（How Not to Die），想必您已经熟悉了我的“每日十二清单”，其中列出了我试图融入日常生活的所有食物类别。显然，您可以很长一段时间只吃白土豆，并且根据定义，这也是全蔬食（Whole foods plant based）——但这并不是非常健康的饮食。并非所有蔬食（植物性食物或植物性饮食）生来都是平等的，有些植物比其他植物更健康。因此，我的“每日十二清单”中包括了最好的食物，而《“每日十二清单”正餐规划指南》将引导您完成将清单纳入膳食计划的步骤，并为您提供额外的策略，帮助您建立更健康的饮食习惯。
我从中国各地得到的支持、热情和鼓励非常令人振奋，我也由衷感谢所有的积极反馈。感谢您支持我的工作，并将您的健康命运掌握在自己手中。

第1部分 延缓衰老的11种途径
第1 章/ AMPK：抗衰老的开关??004
第2 章/ 自噬作用：细胞的“内务整理”??015
第3 章/ 细胞衰老??034
第4 章/ 表观遗传??042
第5 章/ 糖化??054
第6 章/ 强效生长激素IGF-1??069
第7 章/ 炎症??084
第8 章/ mTOR：衰老的起搏器??110
第9 章/ 氧化??120
第10 章/ 长寿基因：SIRTUINS??146
第11 章/ 生命的时钟：端粒??154

第2部分 最佳抗衰老方案
第1 章/ 饮食??172
第2 章/ 饮料??185
第3 章/ 百岁老人吃什么？??199
第4 章/ 地中海饮食??208
第5 章/ 冲绳饮食??217
第6 章/ 红色地带、白色地带和蓝色地带??230
第7 章/ 蔬食??235
第8 章/ 生活方式??248
第9 章/ 运动??251
第10 章/ 体重控制??257
第11 章/ 睡眠??263
第12 章/ 压力管理??270
第13 章/ 社交关系??272

第3部分 保护我们的身体机能
第1 章/ 保护骨骼??276
第2 章/ 保护肠道和膀胱功能??291
第3 章/ 保护血液循环??312
第4 章/ 保护头发??331
第5 章/ 保护听力??342
第6 章/ 保护激素??351
第7 章/ 保护免疫系统??381
第8 章/ 保护关节??408
第9 章/ 保护脑??426
第10 章/ 保护肌肉??481
第11 章/ 保护性生活??499
第12 章/ 保护皮肤??524
第13 章/ 保护牙齿??555
第14 章/ 保护视力??563

第4部分 格雷格医生的抗衰老八妙方
第1 章/ 坚果??585
第2 章/ 绿叶蔬菜??589
第3 章/ 浆果??599
第4 章/ 外源性毒物兴奋效应和microRNA 调控??609
第5 章/ 益生元和后生元??637
第6 章/ 热量限制??664
第7 章/ 蛋白质限制??683
第8 章/ NAD+??705
总结??721